📮 সারারাত না ঘুমিয়ে চলে যায়

💌 মনচিঠি-০৮ (টেক্সট)

আমার রাতে ঘুম হয় না। সারারাত না ঘুমিয়ে চলে যায়। বিকেলে যদি না ঘুমিয়ে খেলাধুলা করে ক্লান্ত হয়ে যাই তারপর সন্ধ্যায় ৩০/৪০ মিনিটের জন্য ঘুমাতে পারি। তার বেশি ঘুম হয় না। এই সমস্যা বিগত ২ বছর ধরে হচ্ছে। যদি সমাধান দেওয়া যায়, উপকৃত হবো।

📮 মনচিঠি টেক্সট-০৮ এর উত্তর

প্রথমেই আপনাকে অসংখ্য ধন্যবাদ জানাচ্ছি এখানে আপনার মতবাদ ব্যক্ত করার জন্য এবং খুব সংক্ষেপে স্পষ্ট করে নিজের বর্তমান পরিস্থিতি উল্লেখ করার জন্য।

আপনার লেখা থেকে যতটুকু বুঝতে পারছি যে আপনার মধ্যে কিছু ইনসমনিয়ার লক্ষণ আছে এবং আপনি প্রায় ২ বছর ধরে ভুগছেন। একজন মানুষের দৈনিক কত ঘন্টা ঘুমের প্রয়োজন হয় এর কোন সুনির্দিষ্ট উত্তর নেই, যেমন অনেকে রাতে অনেক কম ঘুমিয়েই পরের দিন বেশ সতেজ অনুভব করেন আবার কার কারো বেশি ঘুমের প্রয়োজন হয়।

ইনসমনিয়ার কিছু সাধারণ কারণঃ

১. স্ট্রেস
২. লম্বা সফর বা ট্রাভেল, অতিরিক্ত কাজের সময় কিংবা ওয়ার্ক শিডিউল
৩. ঘুমের অভ্যাস এবং এর ঘন ঘন পরিবর্তন হওয়া (টিভি দেখা, ভিডিও গেম, রাত জেগে ফোনে ব্যস্ত থাকা, পড়াশোনা করা ইত্যাদি।)

আপনার সুবিধার জন্য আমি স্লিপ হাইজিনের কিছু তথ্য শেয়ার করে সাহয্য করতে পারি।

ঘুম সহায়কঃ

১. প্রতিদিন কিছু শরীরচর্চা করা যেতে পারে (আপনি বিকালে খেলাধুলা করেন যা শরীরচর্চার অন্তর্ভুক্ত) কিন্তু তা অবশ্যই বিকালের দিকে করলে ভাল হয়। ঘুমানোর ২-৪ ঘণ্টা আগের সময়টাতে শারীরিক এক্সারসাইজ করলে ঘুম আসতে সমস্যা হতে পারে।
২. ঘুমাতে যাওয়ার প্রথম ১৫-২০ মিনিটের মধ্যে ঘুম না আসলে বিছানা থেকে উঠে গিয়ে রিলাক্সিং কোন কাজ করা যেতে পারে, পরে ঘুমভাব চলে এলে বিছানায় ফেরত যাওয়া যেতে পারে।
৩. প্রতিদিন ঘুমানোর জন্য একই সময়ে বিছানায় যাওয়া এবং ঘুম থেকে একই সময়ে জেগে ওঠা, এই অভ্যাসটি গড়ে তুললে ঘুমের যে নিয়মিত চক্র কিংবা স্লিপ সাইকেল রয়েছে তা নিয়মিত হয়ে যাবে।
৪. বিকাল কিংবা সন্ধ্যাবেলা ১-১.৫ ঘণ্টা ঘুমালে ( যা চিঠিতে উল্লেখ করেছিলেন যে আপনি প্রায় সন্ধ্যায় ৩০-৪০ মিনিট ঘুমান) রাতে শোয়ামাত্র ঘুম আসাটা একটু কঠিন হয়ে পড়ে।
৫. বিকালে কিংবা সন্ধ্যার নাস্তায় যদি ক্যাফেইন জাতীয় পানীয় পান করা হয় তবে রাতের ঘুমে তা বাধা প্রদান করতে পারে।
৬. যদি কেউ রেগুলার ঘুমের ওষুধ খায় তবে তা সাধারন ঘুমের সাইকেল ব্যাহত করে, ডাক্তারের পরামর্শ ছাড়া ঘুমের ওষুধ খাওয়া নিরুৎসাহিত করা হল।
৭. ঘুমানোর ১-২ ঘন্টা আগে ভারী খাবার গ্রহণ করলে ঘুমে সমস্যা হতে পারে, বিছানায় যাওয়ার আগে হালকা স্ন্যাকস যেমন হালকা গরম দুধ পান করলে ঘুম আসতে সাহায্য করে।
৮. বিছানা শুধুমাত্র শোবার কাজে ব্যাবহার করুন এবং ঘুমাতে যাওয়ার এক ঘণ্টা আগে প্রয়োজনীয় সমস্ত হাতের কাজ সেরে ফেলুন।
৯. ব্রেদিং এক্সারসাইজ কিংবা শ্বাস প্রশ্বাস এর ব্যায়াম যাকে বলি, তা ঘুমানোর আগে ৩-৪ মিনিট সময় নিয়ে করলে আমাদের শরীর অনেকটা রিল্যাক্স হয়, ফুসফুসের কার্যকারিতা বাড়ে এবং মন মাইন্ডফুল থাকে যা আমাদের দুশ্চিন্তাগুলো থেকে ওই সময়টায় অনেকটা মুক্তি দেয়। ব্যায়ামটি করার পূর্বে নিজের শরীর কে শিথিল করুন, এরপর নাক দিয়ে ৪ সেকেন্ড ধরে লম্বা করে শ্বাস নিন (এমনভাবে শ্বাস নিন যেন কোনো ফুল থেকে নাক দিয়ে সুঘ্রাণ নিচ্ছেন) এবং ২-৩ সেকেন্ড যাবত শ্বাস আটকে রাখুন। এরপর মুখ দিয়ে ধীরে ধীরে ৩-৪ সেকেন্ড ধরে শ্বাস ত্যাগ করন (এমনভাবে শ্বাস ছাড়ুন যেন মোমবাতিতে ফু দিয়ে আগুন নেভাচ্ছেন)। আপনার এজমার সমস্যা থাকলে শ্বাস নেয়া এবং ছাড়ার সময়টুকু কমিয়ে আনতে পারেন আপনার সুবিধা মত। এই ব্যায়ামটি আপনার ব্যস্ত মস্তিস্কে আরাম দেবে এবং ধীরে ধীরে ঘুমের অতল রাজ্যে হারিয়ে যাবেন।

উপরের ঘুম সহায়ক নিয়মাবলী মেনে চলার পরেও যদি আপনি কোন উন্নতি দেখতে না পান তাহলে সম্ভবত আপনার ভেতরে এমন কোন জটিলতা তৈরী হয়েছে যা আপনি একা সমাধামন করতে পারছেন না। সেক্ষেত্রে আপনি কাউন্সেলর বা সাইকলজিস্ট কিংবা সাইকিয়াট্রিস্ট অথবা ঘুম বিশেষজ্ঞের কাছে পরামর্শ নিন। আপনার সমস্যার জট খুলে একে একে সমাধান করুন এবং আরাম করে ঘুমান।

মেহরিন মুস্তফা মুমু
৩১, পিয়ার কাউন্সেলর, মনচিঠি, ডিইউওএস
mehrinmostafa@gmail.com

💌 অনলাইন চিঠি ও উত্তরের মাধ্যমে বিনামূল্যে মানসিক স্বাস্থ্য পরামর্শ পেতে এখানে ক্লিক করে ‘মনচিঠি’তে লিখতে হবে।

📞 ভয়েস কলে বিনামূল্যে কাউন্সেলিং/মানসিক স্বাস্থ্য সহায়তা পেতে এখানে ক্লিক করে ফরমটি পূরণ করতে হবে।

☎️ হটলাইন নম্বরে ফোন করে বিনামূল্যে মানসিক স্বাস্থ্য পরামর্শ পেতে এই লিঙ্কে ক্লিক করতে হবে।

👩‍⚕️ এ ছাড়াও ইমেইল, ফেসবুক পেজ, সেলফোন নম্বরে যোগাযোগ করে বিনামূল্যে মানসিক স্বাস্থ্য সহায়তা নেয়া যাবেঃ

👍 ফেসবুক পেজ (ক্লিক করুন)
💬 ফেসবুক মেসেঞ্জার (ক্লিক করুন)
📞 সেলফোন নম্বর : 01841 21 52 71
📧 ইমেইল আইডি : monchithi.duos@gmail.com

🌐 বিস্তারিতঃ www.duos.org.bd/monchithi

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *